Alghe commestibili: quali sono e a cosa fanno bene

Molto utilizzate nelle tradizioni culinarie dell’Estremo Oriente e nelle terapie naturali, le alghe hanno importanti proprietà per il nostro organismo. Ricche di oligoelementi, vitamine e sali minerali, sono antiossidanti e depurative, hanno un alto contenuto proteico e, a differenza delle altre specie marine, non assimilano le sostanze inquinanti.

Il Giappone è il maggior consumatore di alghe al mondo ed il principale esportatore, ma quelle che consumiamo in Italia non provengono solo dal Pacifico. Le alghe si trovano infatti anche in Europa: Francia, Irlanda, Arcipelago Britannico e Paesi Scandinavi.

Alghe commestibili: proprietà e varietà

Quali sono i benefici?

Ne esistono migliaia di varietà, ognuna con sue qualità e proprietà curative. Tutte garantiscono un importante apporto proteico sia in termini quantitativi che qualitativi, perché possiedono tutti gli aminoacidi essenziali.
Contengono sali minerali quali potassio, sodio, calcio, magnesio, cloro, solfo, fosforo e silicio, e oligoelementi, come manganese, selenio, cromo e zinco.

Ricche di vitamine, sono importanti anche i benefici legati alle fibre e ai pigmenti delle alghe, le prime funzionali per l’intestino e antiossidanti i secondi. Vengono classificate in base al colore, che suggerisce la presenza di importanti elementi come clorofilla o caroteni.

Quali sono le principali varietà di alghe?

  • Le nori sono rosse e forse le più conosciute, perché utilizzate nei ristoranti giapponesi per preparare i maki. Tra le più ricche di ω-3 e vitamina B12. Contengono proteine, vitamine anche dei gruppi A e C, calcio. Hanno proprietà toniche, antianemiche, ipocolesterolemizzanti.
  • Mentre le wakame sono quelle che si usano per preparare la zuppa di miso. Vengono coltivate anche in Bretagna e sono di colorazione scura. Sono ricche di calcio, magnesio, ferro, vitamine A, B3 ed E e polisaccaridi solforati. Hanno proprietà anticoagulanti, antibiotiche, disintossicanti per il fegato, aiutano anche a eliminare i metalli pesanti.
  • La spirulina è un’alga scura ricca di clorofilla, che cresce nelle acque dolci principalmente di Messico e Chad. Anche in Italia c’è una produzione biologica. Ha qualità depurative e disintossicanti.
  • Le kombu sono scure e ricche di iodio e altri minerali, di acido alginico, contiene laminarina e acido glutammico, amminoacido importante come neurotrasmettitore. Hanno proprietà emollienti, ipocolesterolemizzanti, depurative, toniche.
  • Le arame hanno un alto contenuto di iodio, calcio e potassio. Hanno proprietà ipotensive e antivirali.
  • Le dulse sono rosse e ricche di ferro e si trovano anche in Nord-Europa oltre che in Giappone. Cresce infatti lungo le coste rocciose dell’Atlantico,  in Bretagna, Irlanda, Scozia e Scandinavia, dove viene fatta essiccare al vento.
  • Le hijiki sono verde-nere e tra le più ricche di minerali come calcio, potassio e ferro. Hanno proprietà rimineralizzanti, cicatrizzanti e ipocolesterolemizzanti.
  • Le kanten sono alghe rosse che non contengono proteine e calorie, ma solo sali minerali. E’ dai suoi estratti che si ottiene la base per l’addensante naturale agar agar.
  • Le kelp sono scure e hanno qualità antiossidanti, rimineralizzanti e antinfiammatorie, diuretiche e vengono utilizzate per regolare le funzioni del metabolismo in casi di ipotiroidismo.
  • Le klamath sono verde-azzurro e hanno proprietà antiossidanti e immunostimolanti, aiutano a normalizzare il livello dei lipidi nel sangue e possono essere usate come tonico neurosomatico.

Il cacao e i suoi benefici

Il cacao si compone del 3% d’acqua, 1,7% zuccheri, 5,8% ceneri, 13,8% grassi, 19,6% proteine e 33% filamenti alimentari.

Contenente minerali come magnesio, potassio, calcio, fosforo, zinco, ferro, manganese, rame, sodio e selenio.

Ricerche ultime hanno confermato che le proprietà benefiche favorevoli all’organismo umano sono apportate dall’assimilazione, senza eccedere, di cioccolato fondente. Questo perchè solamente nel cacao amaro, il flavonoide dell’epicatechina causa del sapore amaro, tende a non alterare l’azione antiossidante.

Portatore di energia

Il cacao, data la presenza di sali minerali, di carboidrati e vitamine, si presenta come un prodotto dall’alto apporto di energia. Viene infatti consigliato a chi pratica attività fisica e a chi è durante il periodo dello sviluppo.

Azione antiossidante

Il cacao amaro presenta al suo interno un elevato quantitativo di proprietà antiossidanti, il cui ruolo è quello di contrastare le azioni dei radicali liberi rallentandone dunque il procedimento di deterioramento cellulare. L’elevata azione antiossidante è data dalla capacità dei polifenoli, specificamente dei flavonoidi.

Tali proprietà sono contenute in ogni cibo, specialmente presente è un elevato quantitativo di due flavonoidi ossia la catechina e la epicatechina. Tali sostanze il più delle volte svolgono proprietà benefiche salutari.

Limita il colesterolo

L’elevato quantitativo di proprietà antiossidanti contenute all’interno del cioccolato apportano aiuti anche per quanto concerne il limitare il colesterolo. Infatti, assimilare regolarmente il cacao permette l’amplificazione del colesterolo buono (HDL) andando di conseguenza a ridurre il colesterolo cattivo (LDL).

Ricerche attuate nel Novembre del 2002 e diffuse nell’American Journal of Clinical Nutrition hanno dimostrato che tali sostanze a loro volta vengono assimilate dal sangue all’interno apportando di conseguenza proprietà benefiche al corpo dell’essere umano.

Azione antidepressiva

Oltre alla caffeina, la teobromina presenta azioni che tendono a migliorare il concentramento e dunque la rapidità dei riflessi, contrariamente alla serotonina la cui funzione è quella di affiancare il cervello e dunque le sue funzioni specie se esso si trova in una fase depressiva.

É opportuno tenere a mente che un ulteriore proprietà del cacao è la tiramina, la quale viene adoperata per produrre prodotti farmacologici contro la depressione. Questo perchè nel cioccolato contenuto è un elevato quantitativo di sostanze capaci di causare euforia (ossia la tiramina e l’anandamide).

Tale sostanza (tiramina) tende a rasserenare problemi legati ad ansia e dunque a bilanciare gli stati d’animo in soggetti sensibili, i quali possono di conseguenza avere dolori alla testa. Non solo queste sostanze ma anche il triptofano, e dunque un aminoacido contenuto nel cioccolato, apporta benefici contro la depressione poichè tende a mettere in moto la serotonina e quindi un ulteriore sostanza, la quale tende a migliorare ulteriormente gli stati d’animo.

Rinforza le difese immunitarie

Ulteriori studi scientifici hanno dimostrato in qualche modo che il cioccolato presenta ulteriori proprietà cosiddette rinforzanti per quanto concerne le difese immunitarie.

Proprietà benefiche inerenti al cuore

Nel cioccolato l’elevato quantitativo di magnesio è da ritenersi importante al fine di perseverare la salute del cuore, l’ispezione della pressione del sangue e dunque il valore proteico.

Presenti sono le vitamine del gruppo B ossia B1,B2,B3,B5,B6, vitamina K e vitamina J.

Presenta inoltre aminoacidi quali l’acido aspartico, l’acido glutammico, l’arginina, l’alanina, la glicina, la cistina, la fenilalanina, l’istidina, l’isoleucina, la lisina, la leucina, la prolina, la metionina, la serina, la tirosina, la valina, la treonina e il triptofano.

Di rilevante importante è inoltre la presenza di sostanze apportanti proprietà benefiche come caffeina, serotonina, feniletilamina e tiramina.

 

Camminare allunga la vita: quali sono i benefici ?

Sai che ti bastano 25 minuti di camminata veloce tutti i giorni per allungare la vita di ben 7 anni? Che l’esercizio fisico quotidiano e costante fosse un vero e proprio elisir di lunga vita, non era certo una novità. Ma leggere questo dato nero su bianco fa venir voglia di correre fuori e cominciare subito ad allungare il proprio destino, non credi?

Sappiamo da tempo che una camminata veloce quotidiana è in grado non solo di permetterci di dimagrire e buttare giù quei chili di troppo che tanto ci infastidiscono, ma anche di rassodare gambe, cosce e glutei, allenare l’apparato cardiorespiratorio e mantenere la mente in forma. E non è tutto perché camminare, riduce il rischio di malattie cardiache e i livelli di colesterolo LDL (quello cosiddetto cattivo), mentre aumenta i livelli dell’HDL (quello buono). Infine i ricercatori confermano come una moderata attività fisica basata sul cammino regolare può persino inibire l’insorgere del diabete.

E così passo dopo passo la vita si può allungare. Uno stile troppo sedentario infatti è un grande rischio per la salute. A dirlo non è soltanto il buon senso, ma anche la scienza, come dimostra lo studio pubblicato di recente sull’American Journal of Clinical Nutrition, che racconta come stare seduti troppo tempo possa accorciare di gran lunga la vita. Ma se dedicare 25 minuti al giorno all’attività fisica ti sembra troppo, oggi c’è un’altra ricerca che ‘corre’ in nostro aiuto: un nuovo studio suggerisce che bastano due minuti di cammino ogni ora per rimediare ai danni della sedentarietà e allungare la vita.

Camminare aumenta il flusso di sangue non solo ai muscoli, ma anche al cervello, con una conseguente maggiore irrorazione dei tessuti nervosi e miglioramento delle funzioni cerebrali. Ecco perché il movimento quotidiano, costante e senza eccessi, soprattutto se non si hanno più vent’anni, evita il restringimento fisiologico del cervello che si ha con il passare del tempo. Ti sembra poco?

Dedicarsi al fitwalking regolarmente aiuta anche a sconfiggere la depressione e lo stress accumulati durante le lunghe ore passate alla scrivania. In poche parole aiuta a vivere meglio. Gli studi dimostrano infatti che una camminata veloce è un efficace metodo antidepressivo: provoca un rilascio di endorfine, che persiste anche nelle ore successive, e che permette di percepire un forte stato di benessere.

Sei ancora lì seduta? Esci e comincia subito ad allungare il passo della tua vita. Perché non provi il fitwalking? Si tratta di una camminata a differenti livelli di intensità e di durata, a seconda dell’efficienza fisica e del grado di allenamento, con una forte valenza terapeutica.

Ecco il decalogo della camminata che allunga la vita:

1) Cammina seguendo un’immaginaria linea dritta, lunga e del colore che preferisci

2) Tocca il suolo con il tallone in modo vigoroso

3) Spingi il piede in modo deciso

4) Muovi in modo energico le gambe nella fase di sostegno e di spinta

5) Sii naturale con i movimenti del bacino

6) Mantieni un’azione fluida

7) Fai oscillare le braccia, piegate ad angolo retto, per dare impulso alla camminata

8) Asseconda con le spalle il movimento delle braccia

9) Mantieni il busto eretto

10) La testa deve essere dritta ma non rigida

Ti servono solo un paio di scarpe adatte, il tempo e soprattutto la volontà.

Sport all’aria aperta: benefici per il corpo e la mente

Fare sport a contatto con la natura fa bene al corpo e alla mente. Camminare o correre in un bosco, soprattutto lontano dai centri abitati, consente di respirare aria ricca di ossigeno, priva di gas tossici e polveri sottili, un beneficio per i nostri polmoni. Oltretutto, alcune ricerche dimostrano come il colore verde, dominante in ambienti boschivi, sia in grado di stimolare stati di serenità e quiete, diminuendo stress e tensioni.

In particolare, con lo sport all’aria aperta, i benefici per l’organismo posso essere davvero tanti, tra cui:

  • Viene potenziata l’attività dell’apparato respiratorio, aumentando il rifornimento di ossigeno e prevenendo comuni patologie quali faringite, bronchite e polmonite.
  • Aumenta la produzione di vitamina D, favorita dall’irraggiamento solare, con un notevole assorbimento di calcio e  fosforo, sortendo un effetto curativo e preventivo rispetto ad alcune malattie ossee, in particolare l’osteoporosi.
  • Riduce la massa grassa contenendo il rischio di sovrappeso corporeo, obesità e sindrome metabolica;
  • Rende flessibili e mobili le articolazioni riducendo l’incidenza delle patologie osteo-artrosiche;
  • Modella le masse muscolari incrementando la forza e migliorando l’estetica della persona con effetto preventivo sui traumi.

Gli effetti positivi dello sport all’aria aperta sono stati evidenziati da una ricerca americana che ha coinvolto 200 atleti: metà di questi si sono dedicati ad attività sportive in parchi e boschi, e l’altra parte ha praticato sport in palestra o in altri posti al chiuso. Il carico di lavoro è stato caratterizzato in tutto da nove ore di sport al giorno, divise in quattro ore la mattina e tre il pomeriggio. Il 90% degli atleti che ha praticato dello sport all’aria aperta si è ritenuto molto più soddisfatto e meno stanco di coloro che, invece, hanno svolto attività sportiva in stanze chiuse. Il numero di infortuni, di qualsiasi intensità, è risultato sensibilmente minore tra gli individui situati nel parco così come il numero di discussioni sono risultate essere due, a fronte delle diciotto intercorse tra gli atleti nelle sale da ginnastica.

I dati, quindi, sembrano parlare chiaro: l’attività all’aria aperta giova al fisico, alla mente e alle relazioni sociali. Tuttavia, metterla in pratica nei mesi freddi e piovosi è molto difficile e, per tale motivo, alcune regioni italiane si sono attivate per creare un ambiente che rispecchiasse il più possibile una selva o un parco.

Il circolo Officina del Movimento di Abano Terme (Padova) è dotato di attrezzi ideati e realizzati, ad esempio, con tronchi di albero, funi, balle di fieno e ci si può allenare esclusivamente a piedi scalzi. Tutte le attività svolte si basano sul concetto definito 9.11, ovvero sulla stimolazione delle nove capacità fisiche fondamentali (forza, resistenza, velocità, potenza, agilità, flessibilità, coordinazione, equilibrio e resilienza) e su undici schemi motori molto semplici come rotolare, strisciare, arrampicarsi, gattonare, camminare, correre, saltare, lanciare, afferrare, spingere e tirare.

Palestre di questo tipo ci sono anche da altri parti nel mondo: l’Aqua Expeditions tra il il Rio delle Amazzoni in Perù e lo Zoo di Brooklyn a New York, un paradiso di due piani dove sembra di stare in una giungla urbana.

Alimentazione sana in una giornata tipo

Per stare bene è fondamentale puntare su un’alimentazione sana, varia, ricca di verdura, cereali e legumi, ben bilanciata ed equilibrata. Ecco un pratico vademecum per imparare a mangiare bene in ogni momento della giornata, dalla colazione alla cena!

Appena alzati

Bere un bicchiere di acqua non troppo fredda, per riattivare il metabolismo. Subito prima di colazione oppure nell’arco della mattinata bere un bicchiere di succo fresco o centrifugato di frutta: delizioso e salutare il centrifugato di carota e arancia.

Colazione

L’alimentazione sana parte da una buona prima colazione. Muesli con latte e un frutto di stagione oppure macedonia di frutta fresca e yogurt naturale dolcificato con miele più una fetta di pane integrale con miele, o marmellata di frutta, crema di mandorle o di nocciole oppure plum cake integrale con uvetta, succo di frutta e un uovo alla coque.

Pranzo a casa o in mensa

Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico composto da un cereale (pasta, riso o altri cereali, meglio se integrali) accompagnato da un alimento proteico (legumi, uova, formaggio, pesce, carne). Esempi: pasta e fagioli (o piselli, lenticchie, ceci ecc.); polenta integrale con fontina; orecchiette al pomodoro con ricotta di pecora; risotto alla pescatora; penne con nasello e olive; linguine con zucchine e uova. Come contorno verdure di stagione stufate, saltate o al vapore.

Pranzo veloce

Sandwich di pane integrale o di segale farcito con verdure e con un alimento proteico (formaggio, uova, pesce), più una o due mele. Esempi di sandwich: ricotta, noci e rucola; mozzarella e broccoli saltati; caprino, olive e pomodori secchi; tonno sott’olio, lattuga e pomodori; frittata di cipolle o di zucchine. Condire eventualmente i sandwich con olio di oliva extra vergine, un pizzico di sale marino integrale e spezie a piacere.

Merenda

Plum-cake integrale con frutta secca mista oppure budino fatto in casa oppure crostata integrale di frutta fresca o di frutta secca, con marmellata di ciliegia, oppure yogurt naturale con miele e germe di grano.

Cena

Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico come a pranzo oppure zuppa di verdure miste condita con olio crudo versata su una frisella integrale, seguita da formaggio fresco con erbe aromatiche oppure stracciatella in brodo di ortaggi con contorno di verdure saltate e pane integrale oppure pizza integrale “all’ortolana” (con pomodoro, mozzarella e verdure miste).

Le proprietà della frutta secca

Varietà di frutta secca

La frutta secca si può suddividere in due categorie:

1) a guscio, o frutta oleosa (o lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri;

2) polposa, o frutta non oleosa (o glucidica), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.

Vediamone le caratteristiche.

La frutta secca a guscio

La frutta secca a guscio comprende nocinocciolemandorlepinoliarachidipistacchicastagnenoci di cocco.

Essa viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.

Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

La frutta secca polposa

La frutta secca polposa comprende fichidatterialbicoccheprugneuva passa.

Questi frutti si caratterizzano per l’alto contenuto di zuccheri e di fibre, e per quello bassissimo, se non del tutto assente, di grassi. Essi sono anche ricchi di sali minerali e vitamine.

In particolare:

  • datteri sono una buona fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine; l’albicocca fornisce fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene;
  • l’uva passa è ricchissima di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, di fibre e di vitamina E;
  • fichi secchi contengono discrete quantità di vitamine e sali minerali e hanno proprietà antinfiammatorie e lassative;
  • le prugne secche contengono fibre, sali minerali e possiedono alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti. Le prugne sono, inoltre, energetiche, disintossicanti, depurative e aiutano la funzionalità intestinale.

Quando è consigliato consumare la frutta secca

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie. È, invece, un toccasana per la salute a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per chi fa attività sportiva, per gli studenti e, infine, per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto.

Controindicazioni

La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta. I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitare soprattutto la frutta secca polposa per il suo alto apporto di zuccheri.