Noci, semi e arachidi
Si tratta di alimenti ricchi di grassi e molto calorici, tuttavia
sono ormai molti gli studi che rilevano il loro effetto benefico sulla
salute. Le noci sono gradevoli e ricche di importanti sostanze nutritive
tra cui magnesio e vitamina E. Non hanno bisogno di una particolare
preparazione, per cui sono facili da integrare nella dieta. Il consumo,
anche quotidiano, va bene ma non abusate per evitare di prendere peso.
Mandorle
La mandorla contiene vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Per
questo alimento vale quanto detto per le noci, le mandorle sono
caloriche e grasse, tuttavia il loro consumo, sempre moderato, fornisce
nutrienti benefici per la salute metabolica.
Semi di Chia
I semi di Chia sono un alimenti particolarmente nutriente. Basti
pensare che in 30 grammi di semi si trovano 11 grammi di fibre, e una
grande parte della dose raccomandata per magnesio, manganese, calcio e
vari altri nutrienti.
Arachidi
Le arachidi sono gradevoli e includono un alto contenuto di sostanze
nutritive e antiossidanti. Sono altamente caloriche, quindi non fatevi
prendere al mano, moderatene il consumo.
Verdure
Le verdure sono un concentrato di sostanze nutritive a basso
contenuto calorico. La varietà è ampia, ed è consigliabile variare il
tipo di verdura
Asparagi
Chi non li conosce? Poco calorici, pochi carboidrati e molta vitamina K.
Peperoni
Sono buoni, ma sono anche una fonte di antiossidanti e vitamina C.
Broccoli
Il broccolo è un ortaggio che appartiene alla famiglia delle
crocifere. E’ gradevole sia crudo che cotto, importante fonte di fibre,
vitamina K e vitamina C. Rispetto agli altri ortaggi contiene una
discreta quantità di proteine.
Carote
Crude o cotte, le carota è una radice carica di nutrienti. Contiene
fibre e vitamina K. Inoltre la presenza di vitamina C e beta-carotene la
rendono un alimento ricco di antiossidanti, utili i radicali liberi e
l’invecchiamento.
Cavolfiore
Altro ortaggio della famiglia delle crocifere, si presta ad ogni tipo
di preparazione. Si consuma crudo, cotto sia in padella, al forno o
lessato, in utilizzabile in numerose ricette. Si tratta di un alimento
importante per la salute perché ricco di ferro, acido folico, vitamina
C, potassio, calcio, fosforo. Possiede proprietà antinfiammatorie,
antiossidanti, antiscorbuto, anticancro e antibatteriche.
Cetriolo
Chi non lo conosce? E’ saporito, ottimo per le insalate ed alcune
salse. Prevalentemente è fatto di acqua, pochi carboidrati e scarsamente
calorico. Contiene la vitamina K.
Aglio
L’aglio è conosciuto ed apprezzato in cucina, tuttavia è ormai
riconosciuto per i suoi benefici effetti sulla salute e per sue
proprietà terapeutiche. E’ un incredibile toccasana per il sistema
cardiovascolare, ma non solo. Le sue proprietà medicinali è adatto a
combattere numerosi disturbi.
Cipolle
In cucina la cipolla è molto versatile, è parte integrante di
numerose ricette. In termini di benefici per la salute, grazie al suo
valore nutritivo, la cipolla è tra gli alimenti che vanno sicuramente
inclusi nella dieta. Vitamine (soprattutto la C) e sali minerali, ma anche fermenti utili al metabolismo.
Pomodori
Il pomodoro è composto prevalentemente da sali minerali, vitamine e
acqua. In cucina è utilizzato per numerosi piatti e preparazioni.
L’apporto calorico è basso, pensate che in 100 grammi di pomodori
freschi le calorie sono 18. Come benefici per la salute, il pomodoro ne
ha da vendere: fa bene al cuore ed ha proprietà anticancro. La presenza
di licopene, un potente antiossidante, rende il pomodoro un valido
alleato per la salute.
Altre verdure utilizzabili
Bietole, rape, zucchine, porri, lattuga, funghi, carciofi, cavolini
di Bruxelles, cavoli, sedano, melanzane, ravanelli, zucchine.
Pesce e frutti di mare
Si tratta di alimenti sani e nutrienti. Si pensi che sono composti,
in genere, da acqua (60-80%), proteine (15-25%) e da grassi (0,5- 20%).
Va sottolineato che le proteine del pesce, rispetto a quelle della
carne, sono assimilabili al 90%, hanno quindi un valore biologico più
importante. Inoltre il contenuto di colesterolo è piuttosto basso. Altro
aspetto per cui la carne di pesce andrebbe privilegiata è l’apporto di
sali minerali, a seconda del tipo di pesce: ferro, fosforo, iodio,
selenio, solo per fare qualche esempio. Anche le vitamine non mancano:
A, E, e quelle del gruppo B. Infine, questo alimento è fonte importante
di acidi grassi omega-3.
Salmone
A chi non piace il salmone? Poi è ricco di proprietà benefiche: omega
3 e grassi polinsaturi, il tutto con un carico calorico accettabile. E’
una fonte di sali minerali (fosforo e selenio) e vitamine B6 e B12.
Sardine
E’ un pesce azzurro che contiene grassi simili a quelli vegetali
(grassi insaturi) e Omega 3. L’apporto calorico è pari a circa 150
calorie per 100 grammi. Si tratta di un alimento da privilegiare per i
benefici che produce sulla salute. La presenza di grassi insaturi
aumenta il “colesterolo buono” in modo da essere di ausilio nella
prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Crostacei
Sono buoni e possono essere consumati sia cotti che crudi. Scampi,
granchi, gamberi, astici, aragoste, solo per fare qualche esempio. Il
loro apporto calorico è basso, circa 100 calorie per 100 grammi. Se poi
consideriamo che per circa l’80% sono composti di acqua e che la loro
carne è simile a quella del pesce magro, i crostacei sono indubbiamente
un alimento da non sottovalutare. Contengono proteine, sali minerali e
Omega 3, oltre a composti anti-ossidanti come le vitamine dei gruppi A,
B, E. Attenzione alle allergie, ed evitate di mangiare le teste (ma chi
lo fa?) perché lì c’è il colesterolo. Quindi evitate anche di
succhiarle.
Trota
E’ simile al salmone, ricca di proteine e poche calorie (47 su 100 grammi). Sali minerali come il ferro e potassio.
Tonno
Altro pesce azzurro che presenta proprietà nutritive importanti per
la salute. Sali minerali, vitamina A, Omega 3 e proteine. C’è però il
problema dell’accumulo di mercurio.
Cereali
I più comuni sono il riso, il frumento, l’orzo, il farro, l’avena, il
mais, la segale, il sorgo (ovviamente l’elenco non si ferma qui). Hanno
un apporto calorico che mal si sposa con una dieta dimagrante (dalle
216 calorie per 100 grammi della crusca, alle 370 calorie del riso).
Tuttavia sono un alimento prezioso per il loro contenuto di fibra
(importante nella prevenzione di alcuni tumori, o per facilitare il
transito intestinale o ridurre l’assorbimento dei grassi).
I cereali sono anche una fonte di vitamina E. Come sempre,
l’importante è non esagerare e variare il tipo di cereale. Inoltre è
importante che siano biologici ed integrali. A proposito di quelli
integrali, c’è da dire che hanno un indice glicemico e un apporto
calorico più basso, quindi possono essere utilizzati anche se si fa una
dieta dimagrante (ma sempre senza esagerare).
Riso
Si presta a numerose preparazioni, è digeribile e ricco di potassio. E’ un alimento indicato per chi soffre di ipertensione proprio perché contiene poco sodio. E’ inoltre privo di glutine, pertanto indicato che chi soffre di celiachia .
Esistono diversi tipo di riso, in via generale dobbiamo tenere presente
che il riso bianco è caratterizzato da un discreto apporto calorico e
un alto indice glicemico, tutto si abbassa con quello integrale.
Avena
L’avena è ricca di fibre, quindi utile per tenere sotto controllo i
livelli di colesterolo. Infatti una delle caratteristiche di questo
cereale è quella di contenere una fibra solubile che prende il nome di
betaglucano che funziona come una spugna. Quando arriva nell’intestino
assorbe il colesterolo introdotto con l’alimentazione che così viene
espulso.
Quinoa
E’ una graminacea che sta prendendo piede negli ultimi anni.
Particolarmente ricca di carboidrati, proteine vegetali, fibre
alimentari e magnesio, non contiene glutine ed pertanto adatta a chi
soffre di celiachia. Attenzione al carico calorico, 100 grammi apportano
350 calorie
Pane
Il pane è tra gli alimenti più consumati, soprattutto nella
tradizione mediterranea. Qui si apre un capitolo sterminato, anche
perché i tipi di pane sono tantissimi e non tutti giovano alla salute.
In linea generale, è meglio non consumare quello con impasti di farina
bianca, privilegiate quella integrale. Poi, anche sulla provenienza
della farine utilizzate c’è da fare molta attenzione, assicuratevi che
siano di produzione locale e biologiche.
Molto ci sarebbe da dire sulle modalità di lievitazione e di cottura.
Ad ogni modo, per la tradizione mediterranea il pane è un alimento
insostituibile, per cui è importante iniziare a riconoscere, tra quelli
disponibili, quello più sano o almeno meno dannoso. Siamo comunque
dell’avviso che il miglior pane è quello fatto in casa con ingredienti
accuratamente selezionati.
Pane Ezechiele
Il pane Ezechiele è l’unico che segnaliamo perché diverso dagli altri tipi. E’ ricco di elementi che derivano dalle farine di legumi e cereali germogliati.
Poi, cosa importante, non contiene zucchero aggiunto. Si tratta di un
pane in cui composizione nutrizionale dei semi è influenzata dal
processo di germinazione che la rende particolarmente digeribile e
salutare.
Secondo la ricetta tradizionale il pane di Ezechiele è composta da
cereali (orzo, farro, grano e miglio) e da legumi (lenticchie e soia).
Attenzione, questo tipo di pane contiene glutine, quindi non è adatto a
chi ne è intollerante.
Legumi
Sono alimenti insostituibili perché ricchi di proteine, fibre
alimentari, amido, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e potassio. Le
proteine nobili presenti nei legumi possono permettere una riduzione
significativa del consumo della carne mentre l’amido è una buone fonte
energetica. La buccia esterna di molti legumi è composta prevalentemente
da cellulosa, una fibra alimentare insolubile che regola le funzioni
intestinali. Non solo, sempre nella buccia troviamo anche fibra
alimentare solubile che, creando nell’intestino una sorta di gel, aiuta a
tenere sotto controllo colesterolo e livelli di glucosio nel sangue.
Fagiolini
Si tratta di un alimento poco calorico e ricco di fibra alimentare.
Non mancano nemmeno sostanze con proprietà antiossidanti come il
beta-carotene, la vitamina A e la luteina. Insomma, i fagiolini sono da
consumare anche perché il loro contenuto di flavonoidi aiuta nella prevenzione di alcune patologie cardiovascolari.
Fagioli
Sono grandi alleati della sana alimentazione perché hanno un buon
equilibrio tra proteine e carboidrati, oltre ad una percentuale bassa di
grassi. La fibra presente nella buccia aiuta l’intestino, e non va
dimenticato che contengono vitamina B. Insomma, i fagioli sono una
valida alternativa alle uova o alle carni, anche perché privi
colesterolo. Attenzione comunque alle calorie, circa 300 su 100 grammi.
Lenticchie
Sali minerali, vitamine, fibre, proteine, carboidrati e pochi grassi.
Le lenticchie hanno un importante valore nutritivo che produce benefici
effetti sulla salute. Prevengono l’arteriosclerosi, mantengono il buon
funzionamento intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo il
colesterolo e fanno bene alla memoria. E’ un alimento antico che una
volta era chiamato il cibo dei poveri proprio perché poteva sostituire
il pasto completo dei ricchi.
Latticini
Sono alimenti derivati dal latte, quindi yogurt, panna, burro,
formaggi sia freschi che stagionati, ricotta, ecc. Hanno una
caratteristica nutrizionale simile alla carne sotto il profilo di
proteine e grassi saturi. Sono importanti per il loro elevato apporto di
calcio, utile alla prevenzione dell’osteoperosi,
e contengono anche vitamine A ed E, oltre al fosforo e il potassio.
Tutti composti che possono variare a seconda del tipo di latticino.
In genere sono calorici, anche se l’apporto calorico può variare:
andiamo dalle 430 calorie per 100 grammi di pecorino stagionato, alle
146 calorie della ricotta vaccina. Anche il colesterolo non manca: 104
mg per 100 grammi di pecorino, fino a scendere a 57 mg nella ricotta.
Insomma, si tratta di alimenti da assumere con moderazione. Ovviamente,
chi soffre di intolleranza al lattosio o di allergia al latte deve stare attento.
Grassi
I grassi hanno una caratteristica comune, l’apporto calorico. Se è
vero che la buona alimentazione è fatta di equilibrio e varietà
nell’assunzione degli alimenti, i grassi non possono certo mancare anche
perché svolgono un ruolo fondamentale nella composizione delle membrane
cellulari e nella protezione di molti tessuti e organi. Tuttavia è
necessaria molta attenzione, sia nello scegliere il tipo di grasso che
nel non abusare in qualtità.
Burro
E’ piuttosto semplice, utilizzate il burro ricavato dal latte di
mucche che pascolano e mangiano erba (dove le troviamo?). Una
caratteristica del burro è quella di contenere la vitamina K2.
Olio di cocco
E’ pieno di grassi saturi, motivo per cui è sconsigliato da molte
autorità sanitarie mondiali. E’ in questo elenco perché spesso è usato
per friggere, ma fate attenzione.
Olio extravergine di oliva
E’ il grasso più sano, usatelo per condire o cucinare. Contiene
grassi monoinsaturi e antiossidanti, tutto a beneficio della salute. Non
esagerate nelle quantità perché l’apporto calorico è esplosivo. Fate
attenzione a cosa comprate, consumate solo olio extravergine di oliva
prodotto dal contadino che conoscete personalmente, le frodi sono molte
ed è ormai difficile affidarsi. Ultima raccomandazione: deve essere
biologico.
Tuberi
I tuberi sono una specie di “organo” della pianta in cui si crea una
riserva di sostanze nutritive che assicurano la sopravvivenza invernale
della pianta stessa. Sono caratterizzati da proprietà nutritive
importanti, motivo per cui sono essenziali nell’alimentazione.
Patate
Contengono molti carboidrati presenti come amidi (sono caloriche). In
ogni caso sono una fonte importante di minerali e vitamine. Si pensi
che una patata con la buccia di medio peso, 140-150 grammi, contiene
quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di vitamina C. Sono
ricche di potassio e vitamina B5, oltre al selenio e litio. Sono inoltre
presenti composti fitochimici come polifenoli e carotenoidi. Insomma, è
bell’alimento con molti benefici per la salute (se non si cuociono
male). Attenzione all’indice glicemico della patata, è molto alto