Alimentazione sana in una giornata tipo

Per stare bene è fondamentale puntare su un’alimentazione sana, varia, ricca di verdura, cereali e legumi, ben bilanciata ed equilibrata. Ecco un pratico vademecum per imparare a mangiare bene in ogni momento della giornata, dalla colazione alla cena!

Appena alzati

Bere un bicchiere di acqua non troppo fredda, per riattivare il metabolismo. Subito prima di colazione oppure nell’arco della mattinata bere un bicchiere di succo fresco o centrifugato di frutta: delizioso e salutare il centrifugato di carota e arancia.

Colazione

L’alimentazione sana parte da una buona prima colazione. Muesli con latte e un frutto di stagione oppure macedonia di frutta fresca e yogurt naturale dolcificato con miele più una fetta di pane integrale con miele, o marmellata di frutta, crema di mandorle o di nocciole oppure plum cake integrale con uvetta, succo di frutta e un uovo alla coque.

Pranzo a casa o in mensa

Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico composto da un cereale (pasta, riso o altri cereali, meglio se integrali) accompagnato da un alimento proteico (legumi, uova, formaggio, pesce, carne). Esempi: pasta e fagioli (o piselli, lenticchie, ceci ecc.); polenta integrale con fontina; orecchiette al pomodoro con ricotta di pecora; risotto alla pescatora; penne con nasello e olive; linguine con zucchine e uova. Come contorno verdure di stagione stufate, saltate o al vapore.

Pranzo veloce

Sandwich di pane integrale o di segale farcito con verdure e con un alimento proteico (formaggio, uova, pesce), più una o due mele. Esempi di sandwich: ricotta, noci e rucola; mozzarella e broccoli saltati; caprino, olive e pomodori secchi; tonno sott’olio, lattuga e pomodori; frittata di cipolle o di zucchine. Condire eventualmente i sandwich con olio di oliva extra vergine, un pizzico di sale marino integrale e spezie a piacere.

Merenda

Plum-cake integrale con frutta secca mista oppure budino fatto in casa oppure crostata integrale di frutta fresca o di frutta secca, con marmellata di ciliegia, oppure yogurt naturale con miele e germe di grano.

Cena

Cominciare sempre con verdura cruda in pinzimonio o insalata mista; poi un piatto unico come a pranzo oppure zuppa di verdure miste condita con olio crudo versata su una frisella integrale, seguita da formaggio fresco con erbe aromatiche oppure stracciatella in brodo di ortaggi con contorno di verdure saltate e pane integrale oppure pizza integrale “all’ortolana” (con pomodoro, mozzarella e verdure miste).

Le proprietà della frutta secca

Varietà di frutta secca

La frutta secca si può suddividere in due categorie:

1) a guscio, o frutta oleosa (o lipidica), ricca di grassi e povera di zuccheri;

2) polposa, o frutta non oleosa (o glucidica), disidratata, ricca di zuccheri e povera di grassi.

Vediamone le caratteristiche.

La frutta secca a guscio

La frutta secca a guscio comprende nocinocciolemandorlepinoliarachidipistacchicastagnenoci di cocco.

Essa viene definita “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”). Essi contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Questi frutti hanno poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.

Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

La frutta secca polposa

La frutta secca polposa comprende fichidatterialbicoccheprugneuva passa.

Questi frutti si caratterizzano per l’alto contenuto di zuccheri e di fibre, e per quello bassissimo, se non del tutto assente, di grassi. Essi sono anche ricchi di sali minerali e vitamine.

In particolare:

  • datteri sono una buona fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine; l’albicocca fornisce fibre, magnesio, potassio, calcio, fosforo e carotene;
  • l’uva passa è ricchissima di potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro, di fibre e di vitamina E;
  • fichi secchi contengono discrete quantità di vitamine e sali minerali e hanno proprietà antinfiammatorie e lassative;
  • le prugne secche contengono fibre, sali minerali e possiedono alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti. Le prugne sono, inoltre, energetiche, disintossicanti, depurative e aiutano la funzionalità intestinale.

Quando è consigliato consumare la frutta secca

Data la sua ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata in quantità moderata e lontano dai pasti principali; andrebbe evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché essa appesantisce la digestione e fornisce un eccesso di calorie. È, invece, un toccasana per la salute a colazione, come spuntino tra un pasto e l’altro e come snack energetico per chi fa attività sportiva, per gli studenti e, infine, per le donne in gravidanza, grazie ai benefici che apporta a loro e al feto.

Controindicazioni

La frutta secca è sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta. I diabetici, coloro che presentano problemi renali e le persone che seguono una dieta ipocalorica, devono evitare soprattutto la frutta secca polposa per il suo alto apporto di zuccheri.

Il Pesce azzurro

con il termine pesce azzurro vengono indicate tutte quelle varietà di pesce, in genere di piccola pezzatura, accomunate da specifiche caratteristiche di habitat,  nutrizionali e fisiche. Di pesce azzurro – saporito, salutare ed economico -, abbondano le gelide e profonde acque del Mar Mediterraneo e la sua carne oltre a essere digeribilissima è ricca di oli facilmente assimilabili e di grassi insaturi, soprattutto acidi grassi essenziali omega 3; i cosiddetti grassi buoni, utili per tenere a bada i livelli di colesterolo nel sangue (aiutano a pulire le arterie) quindi amici della salute dell’intero apparato cardiocircolatorio

Gli omega-3 non fanno solo bene al cuore ma sono utili anche a prevenire alcune malattie degenerative oltre ad agire contro l’invecchiamento precoce, la colite ulcerosa e a rafforzare le difese immunitarie. Senza dimenticare che il pesce azzurro è fonte di vitamine A e B e contiene minerali essenziali al corretto funzionamento delle facoltà fisiche e mentali: soprattuto calcio (importantissimo per la salute delle ossa) ma anche potassio, fosforo, fluoro, iodio, selenio e zinco.

A proposito delle caratteristiche fisiche del pesce azzurro (termine non esattamente scientifico ma commerciale), pur nella differenza di taglia e forme, il minimo comun denominatore è rappresentato dall’assenza di squame, dai riflessi blu sul dorso e  dalle striature verdi-argentante così come color argento è il ventre.

Come riconoscere se il pesce azzurro è buono, se cioè è fresco? Vista e olfatto ci vengono in soccorso. L’aspetto deve essere  luccicante, l’occhio vivo (non velato), il ventre integro e non sgonfio, le branchie rosse. Se il pesce si presenta molliccio e l’odore è stantio meglio non acquistarlo.

I Benefici della frutta di stagione

Di stagione, in chicchi, intera, nelle macedonie, per colazione come sostituto del pranzo o della cena: quando si parla di proprietà della frutta ci sarebbero innumerevoli caratteristiche per descriverle, per declinare tutte le sue qualità.

Gli esperti consigliano di mangiarne in grande quantità, i golosi non possono farne a meno e ci sono almeno 12 motivi per mangiarla almeno una volta al giorno. Se è vero che una mela al giorno leva il medico di torno, è altrettanto vero che tra i tanti frutti ognuno è capace di apportare numerosi benefici al nostro organismo.

Tra i 12 motivi per cui mangiare la frutta almeno una volta al giorno, vi proponiamo proprio 12 frutti che vi permetteranno di ottenere benefici e ottimi risultati grazie al loro consumo quotidiano. Tra i frutti non mancheranno quelli di stagione e quelli reperibili anche tutto l’anno.

1. Ciliegie: frutti estivi dalle numerose proprietà, le ciliegie sono ottime per le marmellate e le confetture, utili per arricchire ricette dolci e salate e soprattutto sono in grado di calmare il sistema nervoso e di infondere rilassatezza e benessere.

2. Uva: non solo fino, non solo succhi e non solo conserve, l’uva è un frutto autunnale perfetto per rilassare i capillari e prevenire l’invecchiamento cutaneo. L’alto numero di sali minerali favorisce la formazione dell’emoglobina e fungono da diuretico e riminalizzante.

3. Pesche: ricche di potassio, ferro e floruro, le pesche sono utili per il mal di testa oltre che ideali per una corretta digestione. Ricche di acqua e fibre sono infatti prive di grassi e per questo ideali per le diete ipocaloriche.

4. Mele: le mele aiutano il sistema immunitario contro le infezioni. Inoltre sono il frutto ideale per depurare l’organismo dalle sostanze tossiche. La mela cotogna, ad esempio, è in grado di contrastare l’invecchiamento della pelle e grazie alla sua azione idratante combatte l’insorgenza delle rughe.

5. Anguria: il frutto estivo per eccellenza, l’anguria è buonissima da gustare comodamente in spiaggia, piace a grandi e piccini e tra le sue numerose proprietà possiamo elencare la capacità di aiutare il controllo del battito cardiaco. Composta per il 92% di acqua e per il restante 8% di zucchero, l’anguria è un’alleata della linea e del gusto allo stesso tempo.

6. Arance: succose, nostrane al 100%, le arance sono agrumi tipicamente invernali che tra le loro caratteristiche annoverano il miglioramento della circolazione sanguigna e favoriscono il rafforzamento delle ossa e dei denti e sono anche in gradi di contrastare gli stati infiammatori. Tutti sanno che le arance sono ricche di vitamine C, ma in pochi conoscono le innumerevoli qualità della vitamina B: le arance combattono l’inappetenza e favoriscono una corretta digestione.

7. Fragole: buonissime e dolci, le fragole sono alleate preziose per il metabolismo e aiutano il corpo a dimagrire con meno fatica e allo stesso tempo strizzando l’occhio a un gusto unico e irresistibile. Grazie alla vitamina C riducono le rughe e la cellulite e favoriscono l’assorbimento di ferro, sbiancano e proteggono i denti e mantengono giovani aiutando il cervello mantenendo salda la memoria grazie alla presenza di acido folico.

8. Banane: particolarmente indicate per chi fa sport, le banane mantengono sotto controllo la pressione alta grazie alla presenza di potassio e favoriscono la pacatezza e la rilassatezza assopendo lo stress. Alle persone che vogliono smettere di fumare è consigliato il consumo di banane vista la sua capacità di smaltire facilmente il bisogno di nicotina per merito del magnesio. Inoltre sono protagoniste di  numerose ricette vegan

9. Ananas: contrasta l’insorgenza delle rughe, idrata la pelle, aiuta a ridurre i sintomi di colite e gastrite, aiuta a bruciare i grassi, contrasta la cellulite e tiene sotto controllo la ritenzione idrica. Avete ancora bisogno di convincervi delle innumerevoli qualità dell’ananas?

10. Mirtilli: possiedono un enorme quantitativo di sostanze antiossidanti, in grado quindi di prevenire patologie cardiovascolari, proteggere dai tumori e addirittura ritardare il naturale processo di invecchiamento. Inoltre i mirtilli aiutano gli occhi nelle loro funzioni e soprattutto nella visione notturna, sono anche ricchi di vitamine A, B, C ed E e di Sali minerali.

11. Kiwi: Amici del cuore, i kiwi sono i frutti giusti per combattere le malattie cardiovascolari, ritardando anche l’effetto dell’invecchiamento della pelle proteggendola dai radicali liberi. Se avete problemi di pressione arteriosa, i kiwi saranno l’alimento che fa per voi.

12. Mango: Vitamine, sali minerali, acqua, fibre e antiossidanti. Il mango è un frutto dolce e dal sapore delizioso e soprattutto in autunno è ideale per mantenere viva l’abbronzatura e farla resistere più a lungo. E’ un frutto brucia grassi e previene il formarsi di cellulite.