Corsa: tutti i benefici

Ogni tipo di attività fisica fa bene a chi la pratica. Ferme restando le specifiche controindicazioni relative allo stato di salute di ognuno, muoversi, allenarsi, fare sport aiuta a mantenere in forma corpo e spirito. L’organismo ne riceve benefici dal punto di vista del tono muscolare, del controllo del peso, della circolazione, in pratica di qualsiasi suo apparato; e una regolare attività fisica fa bene anche all’umore, aiuta a “depotenziare” lo stress e a scaricare tensione. Le possibilità di praticare esercizio fisico sono tantissime, che si scelgano sport in acqua o in palestra, individuali o a squadre, di origine orientale o di tradizione occidentale. Ma il più semplice da fare, perché del tutto libero da imposizioni di orari e strutture, e il meno costoso, perché non necessita né di un’iscrizione in palestra né di attrezzatura particolarmente complessa, è la corsa. Correre fa bene: aiuta a tenere sotto controllo il peso e gli zuccheri nel sangue, migliora lo stato della circolazione sanguigna, dà una mano anche all’umore. È comunque un’attività fisica, e in quanto tale ci sono delle regole da seguire, un abbigliamento adatto da utilizzare, non bisogna esagerare, soprattutto all’inizio, e come ogni altro sport, prima è necessario chiedere il parere del medico. Dopodiché, bastano le scarpe giuste, qualche accortezza e la voglia di riscoprire la gioia di correre.

Gli studi dimostrano che correre fa bene all’apaprato cardiocircolatorio: migliora l’efficienza cardiaca, combatte l’ ipertensione e aiuta a tenere sotto controllo il colosterolo. A seguito dello sforzo compiuto correndo, infatti, vengono immesse in circolo delle sostanze a funzione vasodilatatrice. L’alterazione del calibro dei vasi arteriosi si mantiene anche una volta esaurita l’attività fisica, e fa sì che il sangue fluisca incontrando meno resistenze. Il risultato è un abbassamento dei valori della pressione arteriosa. Poiché l’ipertensione è uno dei principali fattori di rischio a livello cardiaco e cardiovascolare, la corsa è quindi un’attività consigliabile anche agli ipertesi. Rispetto agli altri, dovranno però fare più attenzione, evitare sforzi violenti e mantenersi su ritmi blandi, e iniziare a correre sempre e solo dopo aver sentito il parere di un medico.
Ma i benefici per il cuore non arrivano solo dall’alterazione della pressione dei vasi arteriosi: il muscolo cardiaco stesso è influenzato dall’attività della corsa, poiché un esercizio costante nel tempo fa sì che la frequenza cardiaca diminuisca a riposo. Questo determina un generale miglioramento dell’attività cardiaca, che non va a vantaggio solo dell’impegno nello sport, ma si riscontra anche durante lo svolgimento di normali mansioni quotidiane.
Per finire, un altro pericolo per il sistema cardiovascolare è il colesterolo, e anche in questo caso la corsa si rivela un aiuto. In effetti quando si parla di colesterolo si dovrebbe distinguere tra HDL, il cosiddetto colesterolo buono, e LDL, quello “cattivo” perché è il colesterolo che si deposita all’interno dei vasi, ostruendoli, ostacolando la circolazione del sangue, e finendo col causare patologie anche molto gravi. Il colesterolo HDL invece ha un effetto positivo sulla salute dei vasi sanguigni, poiché ha il compito di spazzare via il colesterolo LDL, limitando l’eventualità di disturbi, malattie e alterazioni come ipercolesterolemia e arteriosclerosi. Studi americani hanno analizzato gli effetti di un’attività fisica costante sul colesterolo buono, monitorandone per sei mesi i valori in persone che correvano circa 45 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana; hanno così scoperto che con una simile attività di corsa il colesterolo HDL aumenta del 14-15 per cento, mentre diminuiscono i trigliceridi.

Il grasso in eccesso non è solo un problema estetico, anzi, è soprattutto un attentato alla salute. Condizioni di sovrappeso e obesità favoriscono arteriosclerosi, disturbi cardiaci e circolatori, problemi al fegato. Il grasso in genere si deposita sul corpo secondo due modelli standard: a “pera”, cioè principalmente distribuito su fianchi e cosce, e a “mela”, localizzato prevalentemente sull’addome. Quest’ultimo tipo di grasso in eccesso è il più pericoloso per la salute, ma è anche quello che si elimina più facilmente con l’attività fisica, corsa compresa. Chi corre perde peso molto più facilmente rispetto a chi non svolge attività fisica, e il dimagrimento è dovuto ad un processo chiamato lipolisi. Nel corpo umano il grasso viene immagazzinato in specifiche cellule addette al suo deposito, che si chiamano adipociti. Durante la corsa, negli adipociti viene stimolata la lipolisi: queste cellule in pratica rilasciano il grasso, affinché possa essere bruciato per ottenere energia, che serve ai muscoli per sostenere lo sforzo della corsa. È in questo modo che svolgendo attività fisica il grasso corporeo diminuisce, con un guadagno in termini di salute e bellezza.

Ma non è solo il grasso in eccesso che viene contrastato dalla corsa: correre aiuta a tenere sotto controllo anche il livello degli zuccheri nel sangue. Una ricerca effettuata su un gruppo di pazienti, alcuni in terapia con insulina, alcuni con altri farmaci ad effetto ipoglicemico, e alcuni con valori di glicemia molto elevati, ha dimostrato che un regime dietetico appropriato associato ad allenamenti a base di camminate e corse, portava a risultati estremamente positivi. Il 39 per cento dei soggetti coinvolti nell’esperimento ha potuto sospendere la terapia, mentre il 71 per cento l’ha potuta modificare alternando periodi con farmaci ad altri senza. L’attività fisica infatti fa sì che i muscoli vadano a prelevare (e quindi bruciare) una maggiore quantità di glucosio dal sangue; fattore questo estremamente importante sia per i diabetici sia in generale per tutti i soggetti con problemi di iperglicemia.

Praticare attività fisica, corsa compresa, fa bene all’umore: aiuta a scaricare lo stress e la tensione, a tenere sotto controllo l’ansia, in definitiva a sentirsi meglio. È un fenomeno che si spiega facilmente grazie alle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e che influiscono anche sull’umore. Stress e ansia sono strettamente correlati alle ghiandole surrenali, che sono quelle che producono e immettono in circolazione le catecolamine. Si tratta di ormoni, di cui i più conosciuti sono adrenalina, noradrenalina e dopamina. Questi ormoni vengono rilasciati in condizioni di stress perché si tratta di una normale reazione di difesa dell’organismo: lo stress e l’ansia potrebbero essere associati a un pericolo che il corpo deve fronteggiare al meglio, aumentando ad esempio la frequenza cardiaca. Nel caso dei disturbi d’ansia, però, non c’è nessun pericolo “reale” che il corpo deve affrontare, e l’immissione in circolo delle catecolamine finisce per essere per esempio responsabile dei cosiddetti attacchi di panico, come di altri disturbi. Di contro, la corsa o l’attività fisica in generale stimola nell’ipofisi la produzione di endorfine, neurotrasmettitori con proprietà analgesiche, che causano, a seconda della quantità rilasciata, euforia o sonnolenza: sono in tutto e per tutto sostanze con proprietà analoghe a quelle di oppio e morfina. Esiste, a proposito della sensazione di euforia che può essere causata dalle endorfine, un fenomeno chiamato “Runner’s high”: si riscontra perlopiù in sportivi professionisti, poiché per verificarsi è necessario uno sforzo prolungato di almeno trenta minuti; è tipico ad esempio dei maratoneti.

Camminare allunga la vita: quali sono i benefici ?

Sai che ti bastano 25 minuti di camminata veloce tutti i giorni per allungare la vita di ben 7 anni? Che l’esercizio fisico quotidiano e costante fosse un vero e proprio elisir di lunga vita, non era certo una novità. Ma leggere questo dato nero su bianco fa venir voglia di correre fuori e cominciare subito ad allungare il proprio destino, non credi?

Sappiamo da tempo che una camminata veloce quotidiana è in grado non solo di permetterci di dimagrire e buttare giù quei chili di troppo che tanto ci infastidiscono, ma anche di rassodare gambe, cosce e glutei, allenare l’apparato cardiorespiratorio e mantenere la mente in forma. E non è tutto perché camminare, riduce il rischio di malattie cardiache e i livelli di colesterolo LDL (quello cosiddetto cattivo), mentre aumenta i livelli dell’HDL (quello buono). Infine i ricercatori confermano come una moderata attività fisica basata sul cammino regolare può persino inibire l’insorgere del diabete.

E così passo dopo passo la vita si può allungare. Uno stile troppo sedentario infatti è un grande rischio per la salute. A dirlo non è soltanto il buon senso, ma anche la scienza, come dimostra lo studio pubblicato di recente sull’American Journal of Clinical Nutrition, che racconta come stare seduti troppo tempo possa accorciare di gran lunga la vita. Ma se dedicare 25 minuti al giorno all’attività fisica ti sembra troppo, oggi c’è un’altra ricerca che ‘corre’ in nostro aiuto: un nuovo studio suggerisce che bastano due minuti di cammino ogni ora per rimediare ai danni della sedentarietà e allungare la vita.

Camminare aumenta il flusso di sangue non solo ai muscoli, ma anche al cervello, con una conseguente maggiore irrorazione dei tessuti nervosi e miglioramento delle funzioni cerebrali. Ecco perché il movimento quotidiano, costante e senza eccessi, soprattutto se non si hanno più vent’anni, evita il restringimento fisiologico del cervello che si ha con il passare del tempo. Ti sembra poco?

Dedicarsi al fitwalking regolarmente aiuta anche a sconfiggere la depressione e lo stress accumulati durante le lunghe ore passate alla scrivania. In poche parole aiuta a vivere meglio. Gli studi dimostrano infatti che una camminata veloce è un efficace metodo antidepressivo: provoca un rilascio di endorfine, che persiste anche nelle ore successive, e che permette di percepire un forte stato di benessere.

Sei ancora lì seduta? Esci e comincia subito ad allungare il passo della tua vita. Perché non provi il fitwalking? Si tratta di una camminata a differenti livelli di intensità e di durata, a seconda dell’efficienza fisica e del grado di allenamento, con una forte valenza terapeutica.

Ecco il decalogo della camminata che allunga la vita:

1) Cammina seguendo un’immaginaria linea dritta, lunga e del colore che preferisci

2) Tocca il suolo con il tallone in modo vigoroso

3) Spingi il piede in modo deciso

4) Muovi in modo energico le gambe nella fase di sostegno e di spinta

5) Sii naturale con i movimenti del bacino

6) Mantieni un’azione fluida

7) Fai oscillare le braccia, piegate ad angolo retto, per dare impulso alla camminata

8) Asseconda con le spalle il movimento delle braccia

9) Mantieni il busto eretto

10) La testa deve essere dritta ma non rigida

Ti servono solo un paio di scarpe adatte, il tempo e soprattutto la volontà.

Sport all’aria aperta: benefici per il corpo e la mente

Fare sport a contatto con la natura fa bene al corpo e alla mente. Camminare o correre in un bosco, soprattutto lontano dai centri abitati, consente di respirare aria ricca di ossigeno, priva di gas tossici e polveri sottili, un beneficio per i nostri polmoni. Oltretutto, alcune ricerche dimostrano come il colore verde, dominante in ambienti boschivi, sia in grado di stimolare stati di serenità e quiete, diminuendo stress e tensioni.

In particolare, con lo sport all’aria aperta, i benefici per l’organismo posso essere davvero tanti, tra cui:

  • Viene potenziata l’attività dell’apparato respiratorio, aumentando il rifornimento di ossigeno e prevenendo comuni patologie quali faringite, bronchite e polmonite.
  • Aumenta la produzione di vitamina D, favorita dall’irraggiamento solare, con un notevole assorbimento di calcio e  fosforo, sortendo un effetto curativo e preventivo rispetto ad alcune malattie ossee, in particolare l’osteoporosi.
  • Riduce la massa grassa contenendo il rischio di sovrappeso corporeo, obesità e sindrome metabolica;
  • Rende flessibili e mobili le articolazioni riducendo l’incidenza delle patologie osteo-artrosiche;
  • Modella le masse muscolari incrementando la forza e migliorando l’estetica della persona con effetto preventivo sui traumi.

Gli effetti positivi dello sport all’aria aperta sono stati evidenziati da una ricerca americana che ha coinvolto 200 atleti: metà di questi si sono dedicati ad attività sportive in parchi e boschi, e l’altra parte ha praticato sport in palestra o in altri posti al chiuso. Il carico di lavoro è stato caratterizzato in tutto da nove ore di sport al giorno, divise in quattro ore la mattina e tre il pomeriggio. Il 90% degli atleti che ha praticato dello sport all’aria aperta si è ritenuto molto più soddisfatto e meno stanco di coloro che, invece, hanno svolto attività sportiva in stanze chiuse. Il numero di infortuni, di qualsiasi intensità, è risultato sensibilmente minore tra gli individui situati nel parco così come il numero di discussioni sono risultate essere due, a fronte delle diciotto intercorse tra gli atleti nelle sale da ginnastica.

I dati, quindi, sembrano parlare chiaro: l’attività all’aria aperta giova al fisico, alla mente e alle relazioni sociali. Tuttavia, metterla in pratica nei mesi freddi e piovosi è molto difficile e, per tale motivo, alcune regioni italiane si sono attivate per creare un ambiente che rispecchiasse il più possibile una selva o un parco.

Il circolo Officina del Movimento di Abano Terme (Padova) è dotato di attrezzi ideati e realizzati, ad esempio, con tronchi di albero, funi, balle di fieno e ci si può allenare esclusivamente a piedi scalzi. Tutte le attività svolte si basano sul concetto definito 9.11, ovvero sulla stimolazione delle nove capacità fisiche fondamentali (forza, resistenza, velocità, potenza, agilità, flessibilità, coordinazione, equilibrio e resilienza) e su undici schemi motori molto semplici come rotolare, strisciare, arrampicarsi, gattonare, camminare, correre, saltare, lanciare, afferrare, spingere e tirare.

Palestre di questo tipo ci sono anche da altri parti nel mondo: l’Aqua Expeditions tra il il Rio delle Amazzoni in Perù e lo Zoo di Brooklyn a New York, un paradiso di due piani dove sembra di stare in una giungla urbana.